Здоровые кости у молодых и пожилых людей

Жизненно важный минерал является основным компонентом костного вещества и накапливается в костях с детства. Но для укрепления костей необходим не только кальций – важно потреблять правильное сочетание других питательных веществ.

Узнайте здесь, как с годами меняются потребности наших костей в питательных веществах и какие продукты подходят для оптимального поддержания здоровья костей в пожилом возрасте!

Примерно до 30 лет костная масса увеличивается незначительно и достигает своего максимального показателя (пиковая костная масса), при условии, что в кости поступает достаточное количество кальция. Чем выше максимальная костная масса, тем дольше наши кости смогут получать пользу от такой поддержки. Начиная с 35 лет, минеральная масса кости уменьшается примерно на 1% каждый год по причине возрастных изменений.

Гормональные изменения затем приводят к увеличению потери костной массы у женщин примерно с 45 лет, а у мужчин примерно с 60 лет. 
Что еще хуже, способность пожилых людей усваивать важный витамин D снижается, что также может привести к увеличению потери костной массы. Это делает физическую активность и достаточное количество витамина D и кальция еще более важным.

Когда дело доходит до здоровья костей, на первом месте стоит минерал кальций. Кальций накапливается в костях и вносит значительный вклад в стабильность костей. В организме человека содержится от 1 до 1,5 кг кальция, 99% из которого содержится в костях и зубах.
Поскольку наш организм не способен вырабатывать этот минерал самостоятельно и некоторое количество кальция теряется каждый день, мы должны получать его регулярно и в достаточных количествах с пищей. Взрослым рекомендуется потреблять около 1000 мг кальция в день.

Вероятно, наиболее известными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, такие как сыр, йогурт и пахта. Они не только содержат много кальция, но также сочетают в себе фосфаты, витамин D и белки, которые, в свою очередь, поддерживают здоровье костей.
Зеленые овощи, такие как брокколи, капуста и фенхель, также содержат кальций, но в меньших количествах. Травы, орехи, соевые бобы и стручковый горошек также могут помочь вам удовлетворить ежедневную потребность.

Минеральная вода также может быть важным источником кальция. Предпочтительно пить минеральную воду с высоким содержанием кальция и низким содержанием натрия, поскольку натрий способствует выведению кальция.

К сожалению, в продуктах питания присутствуют определенные ингредиенты, которые увеличивают выведение кальция. Примерами являются кофе, большое количество жиров, соли и сахара. Другие вещества, наоборот, тормозят всасывание минерала в организм. К "похитителям" кальция относятся фосфат, щавелевая кислота и фитиновая кислота.

Фосфаты: 
Продукты с высоким содержанием фосфатов предотвращают всасывание кальция в кишечнике. В колбасах, шоколаде, напитках с колой, готовых блюдах и фаст-фуде в основном содержится много фосфатов. Однако: фосфат очень необходим нашему организму для энергетического обмена, а также для здоровья костей. Поэтому небольшие количества фосфатов абсолютно необходимы.

Щавелевая кислота и фитиновая кислота: 
И щавелевая, и фитиновая кислота также препятствуют усвоению минералов, таких как кальций. Щавелевая кислота содержится в таких овощах, как шпинат и мангольд, а также в свекле и клубнике. Фитиновая кислота содержится, например, в зерновых, орехах и бобовых.
Чтобы не отказываться от этих полезных продуктов, рекомендуется не употреблять их в пищу одновременно с продуктами, богатыми кальцием. 

Особенно пожилым людям важно обеспечить достаточное поступление витамина D, поскольку естественная способность кожи вырабатывать витамин D снижается. 

Когда большинство людей думают о здоровье костей, на ум приходят кальций и витамин D. Однако минерал магний и микроэлемент марганец также способствуют нормальному развитию костей. 

Магний: 
В организме человека содержится от 20 до 30 г магния, из которых около 60% содержится в костной ткани. Этот минерал участвует во многих процессах в организме, но наиболее известной его функцией является его влияние на правильную работу всех групп мышц.
Однако, магний необходим как строительный блок для стабильного формирования костей, поскольку он играет важную роль в минерализации и поддержании здоровья костей.

Поскольку магний и кальций поддерживают друг друга при выполнении своих задач, важно обеспечить достаточное количество обоих минералов.
Магний содержится во многих продуктах питания. Семена подсолнечника, вероятно, являются самым богатым источником магния. Цельнозерновые продукты, орехи, бананы и малина также содержат этот важный минерал.

Марганец: 
Микроэлемент марганец также помогает поддерживать нормальное состояние костей. В организме человека содержится лишь небольшое его количество от 10 до 40 мг, но около 40% из них содержится в костях. 

Нам следует потреблять не менее 2 мг марганца в день с пищей. Микроэлемент в основном содержится в продуктах растительного происхождения, таких как орехи, овес, бобовые, цельнозерновые продукты и клубника.